タンパク質は、ダイエットには必要不可欠な栄養素です。
ダイエットといえば、サラダをたくさん食べて、肉は減らした方が良いと思われがちです。
しかし、1日で摂取するカロリーを極端に少なくした結果、たんぱく質不足が起きてしまうとダイエットには逆効果です。
たんぱく質は、筋肉を作る元になります。たんぱく質を食べる量が少ないと、筋肉はすぐに異化(分解)され失われていきます。
そうすると、体重は減り見た目はすこし細くなっていきますが、基礎代謝がどんどん落ちしまいます。
基礎代謝が落ちると、身体が簡単に太りやすくなっていくので、つらい食事制限をしても体重が増えるようになって行きます。
タンパク質を積極的に取り入れることで筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がっていくのでダイエットが無理なくスムーズに進みます。
目次
ダイエットに筋肉が必要な理由
筋肉のない細いだけの身体はすぐにリバウンドします。
リバウンドするときには、なくなった筋肉は再生されず、増えるのは脂肪だけです。
筋肉量は多いほど「脂肪を燃やす薪」のような役割をしてくれるので、ダイエットには欠かせません。
たくさん筋肉をつけたらボディビルダーのようなマッチョになりそうでこわい、という人もいますが、特殊かつ超人的な努力をしないと無理です。安心してください。
タンパク質を補充する頻度
タンパク質はすぐに分解されるので、こまめに摂ることが重要です。
寝ている時間をのぞいて、なるべく2時間おきにタンパク質をとるのが理想です。
「健康的で痩せやすく太りにくい身体」を作るためのダイエットには、運動が欠かせません。しかし、運動で失われたタンパク質はすぐに補充しないと、せっかく付けたつもりの筋肉が損なわれてしまいます。
ダイエット時に筋肉量を維持するために必要なたんぱく質量は、体重1㎏あたり2.3~3.1gと言われています。
つまり、50キロの女性なら1日最低100グラムのタンパク質が必要となります。
たんぱく質は脂肪にはなりにくく、ほとんどがエネルギーとして消化されます。
そして、余った分は尿として排出されます。
さらに、たんぱく質は腹持ちが良いので、じゅうぶんに食べたのに空腹を感じる時にはたんぱく質が不足していることが原因かもしれません。
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たんぱく質の種類
たんぱく質には動物性と植物性があります。
動物性:肉・魚・卵・乳製品
植物性:大豆・穀物
動物性タンパク質
肉類に豊富に含まれる動物性タンパク質は、筋肉を維持し代謝をよくしてくれるので、 体脂肪を減らしてくれることが期待できます。
動物性たんぱく質にはアミノ酸がたくさん含まれており、効率よく筋肉を作ってくれます。
ビタミンB群も豊富です。
しかし、肉は消化に時間がかかるので、夕食後は最低でも2時間空けてから就寝するようにしてください。
肉の特徴としては、動物の体が大きいものの順番に消化に時間がかかります。
牛>豚>鶏
タンパク質は、ずっと体内に残って力を発揮してくれるわけではありません。毎日継続的に摂取するようにしましょう。
ラム肉は、 体脂肪を減らすことで注目されているL-カルニチンという成分が含まれているのでおすすめです。
植物性タンパク質
植物性たんぱく質には2つの利点と1つの欠点があります。
1つ目の利点は、動物性に比べ脂質が少ないのでカロリーが抑えられることです。
2つ目の利点は脂肪燃焼効果が高いということです。
しかし、アミノ酸は少ないという欠点があります。
植物性たんぱく質は食物繊維も多いというメリットもあります。
動物性と植物性のタンパク質をバランスよく取れたら理想的です。
糖質の抑えすぎは良くない
ダイエットで糖質制限をすると、エネルギー不足になってしまいます。
糖質が不足しすぎると、エネルギーとして筋肉が変わりに分解されてしまうので良くないです。
糖質の不足してしまった場合は、タンパク質や脂質で補うことができます。
タンパク質で血糖値上昇を防ぐ
すきっ腹にご飯やパンを食べると、血糖値が急激に上がってしまいます。急激な血糖値の上昇は、身体を太りやすくしてしまいます。
急激な血糖値の上昇を抑えるためには、ご飯やパンと一緒にタンパク質を食べると血糖値が上がりにくくなります。
例えば、白ご飯単品よりも卵かけご飯、トースト単品よりもチーズトーストのほうが血糖値は上がりにくくなります。
しかし、味が濃くなって食べ過ぎてしまうと本末転倒なので気を付けましょう。
食品別タンパク質量一覧
100gあたりのタンパク質量をグラムで算出します。
⭐︎肉類のタンパク質量
- 牛バラ肉(脂身付き):5(g)
- ベーコン:9
- ハム:5
- 豚ひき肉:6
- 牛ひき肉:0
- 鶏胸肉:5
- 生ハム:0
- ビーフジャーキー:8
- ゼラチン:6
⭐︎魚介類のタンパク質
- はまぐり:1(g)
- ホッケ3
- キンメダイ:8
- さんま:5
- ヒラメ:0
- さば:7
- ししゃも:0
- サケ:3
- カツオ:8
- クロマグロ:4
⭐︎野菜、いも、きのこ類
- 大根:5
- レタス:6
- トマト:7
- 玉ねぎ:0
- さつまいも:2
- もやし:7
- オクラ:1
- さやえんどう:1
- ブロッコリー3
- 枝豆7
⭐乳製品、油脂類︎
- マーガリン4
- バター:6
- ヨーグルト(ドリンクタイプ):9
- 牛乳:3
- ソフトクリーム:8
- コーヒーミルク:8
- クリームチーズ:2
- カマンベールチーズ:1
- プロセスチーズ:7
- 脱脂粉乳:0
- パルメザンチーズ:0
詳しくは以下の記事からどうぞ。
https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf