ダイエットで効率的に結果を出すためには、日々の運動を継続することが大切です。
運動をするときに注力すべき、大切なポイントは3つです。
- 運動は1日最低10分行うこと
- 有酸素運動と筋トレを交互に行うこと
- タンパク質を摂取すること
3つのポイントについて詳しく説明します。
目次
運動は1日10分を毎日継続
運動は、どちらの方が効果的だと思いますか?
- 1日10分を毎日継続する
- 1日20分を2日に1回継続する
正解は、1日10分毎日継続することです。①を継続すると、②を継続するよりも圧倒的に効果が出やすいです。
1日最低でも10分間、運動を行うようにしましょう。
有酸素運動と筋トレする日を作る
1日10分間の運動を、有酸素運動する日と筋トレする日で交互に分けて作ると、短期間で効果的にダイエットを成功させることができます。
可能な人は、毎日有酸素運動と筋トレの両方をおこなっても良いです。
有酸素運動とは?
有酸素運動は、継続的に比較的軽い負荷をかける運動のことを意味します。
目的は、カロリーを消費させることと体力をつけることです。
例えば、
- ジョギング
- ウォーキング
- サイクリング
- 水泳
などが代表的です。
尚、ジョギングやウォーキングを有酸素運動として取り入れる場合は相当集中して、はやく歩く必要があります。
有酸素運動では酸素を取り入れて体脂肪をエネルギーとして燃焼させることができるので、結果的に体脂肪を減少させることができます。ダイエットにはとても効果的です。
筋トレとは?
筋トレは、上記の有酸素運動と対照的に「無酸素運動」として扱われます。
無酸素運動とは、短時間で比較的激しい負荷がかかる運動です。
筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、運動量が減ったときにもカロリーを消費しやすい身体が出来上がります。
体の細いモデルのほとんどが、日々のダイエットメニューに筋トレを入れているくらい効果的です。
【筋トレの例】
- プランク(お腹・お尻に効果的)
- スクワット(太もも・お尻・背中・腰に効果的)
- ツイストクランチ(お腹・腰に効果的)
- スタンディングカーフレーズ(ふくらはぎに効果的)
筋肉をつけるとかえって太くなりそう、と思っている人もいますが、特に女性には筋肉が付きにくいのでよほど激しい筋トレをしない限りは、パンプアップすることはありません。
筋トレをするときの注意点
筋トレに慣れていないうちに急激に筋トレをすると、筋肉痛を起こします。
筋肉痛は、古い筋肉が破壊されて起こることなので、筋肉痛自体は良いものです。
しかし、筋肉が再生する時間をとるべきなので、筋肉痛が起こっている場所をさらに筋トレするのはおすすめしません。
筋肉痛が起こっている日は有酸素運動をしたり、他の場所を筋トレするようにしましょう。
タンパク質を摂取すると効果的
運動をして効率的にダイエットに効果を出したいときには、タンパク質を摂取して筋肉量を増やすことが大切です。
せっかく毎日努力をするなら、できるだけ早く結果が出た方が、やる気も継続できますよね。
タンパク質は、筋肉のもとになる栄養です。運動と並行してタンパク質を摂取することで、筋肉を増やしやすい身体を作り上げることができます。
増えた筋肉を毎日使うことが、より早くダイエット効果を出すための王道です。
✔️タンパク質が効率的に摂取できる食べ物
- 鶏むね肉
- 牛もも肉
- 豚もも肉
- カツオ
- たまご
このような食べ物にはタンパク質が多く含まれているので、積極的に取り入れましょう。
ダイエットの基本は全身運動
世の中には、コンプレックス別に部分痩せをするための「部分痩せ運動」が存在します。
例えば、二の腕を細くしたり、ウェストまわりのくびれを作ることにコミットした運動です。
しかし、本当にコンプレックス部分を細くしたいなら、まず全体の脂肪を落とさなくては効果が出ません。
なぜなら、部分痩せは「全体の体重が落ちた人」がすることで初めて効果が出るからです。
部分痩せ運動に大切なこと
部分痩せ運動をして効果を出したい人に大切なことは2点です。
- 運動ができる体力
- 全体の脂肪を落とすこと
運動をして全体にある余分な脂肪を落とすと、体形は勝手に良くなっていきます。
痩せたい部分がある人は、全身の脂肪を減らすことがいちばんの近道です。
ダイエットに運動が必要な理由
ダイエットは、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていると必然的に成功します。
とは言え、断食や1つの食べ物だけをかたよって食べるなど「極端に摂取カロリーを制限」してしまうと、筋肉が失われてしまうので基礎代謝が上がりません。
さらに、急激な食事制限はリバウンドにつながるので、逆効果です。
基礎代謝が上がれば、多少運動をしないで食べ物を摂取しても脂肪になりにくくなるので、つらい食事制限を永遠と続ける必要もありません。
摂取カロリーは有酸素運動で消費して、体の基礎代謝を上げて脂肪燃焼をしやすくするために筋トレを取り入れるようにしましょう。